ویتامین های گروه B را در رژیم غذایی خود بگنجانید

این دسته حیاتی از ویتامین ها باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

طبق گفته محققان هاروارد، ویتامین های B به آنزیم ها کمک می کنند تا وظایف خود را انجام دهند، از جمله آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات ها و چربی برای تجزیه اسیدهای آمینه و حمل اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن.

دو مورد از ضروری ترین این گروه از ویتامین ها، B۶ و B۱۲ هستند.

ویتامین B۶ (پیریدوکسین) در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به غذاها و مکمل ها نیز اضافه می شود. B۶ کوآنزیمی است که به بیش از ۱۰۰ آنزیم کمک می کند تا عملکردهای مختلفی از جمله تجزیه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را انجام دهند.

در همین حال، ویتامین B۱۲ (کوبالامین) در گوشت و ماهی یافت می شود. همچنین می توان آن را به غذاها یا مکمل ها اضافه کرد. این ماده برای ساخت گلبول های قرمز و DNA مورد نیاز است و همچنین در عملکرد و رشد سلول های عصبی و مغز نقش دارد.

B۶ به حفظ سطح نرمال آمینو اسید هموسیستئین کمک می کند که سطوح بالای آن می تواند باعث مشکلات قلبی شود. B۶ همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و مغز را سالم نگه می دارد.

مطالعه اخیر نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین B۶ حتی ممکن است به تسکین افسردگی و اضطراب کمک کند.

«دیوید فیلد»، نویسنده این مطالعه از دانشگاه ریدینگ بریتانیا، گفت: «عملکرد مغز متکی بر تعادل ظریف بین نورون‌های تحریک‌کننده‌ای است که اطلاعات را به اطراف منتقل می‌کنند و نورون‌های بازدارنده که از فعالیت‌های گریزنده جلوگیری می‌کنند. ویتامین B۶ به بدن کمک می‌کند پیام‌رسان شیمیایی خاصی تولید کند که تکانه‌ها را در مغز مهار می‌کند و مطالعه ما این اثر آرام‌بخش را با کاهش اضطراب در میان شرکت‌کنندگان مرتبط می‌داند.»

مقدار توصیه شده رژیم غذایی B۶ برای مردان ۱۴ تا ۵۰ ساله ۱.۳ میلی گرم است. برای افراد ۵۱ ساله و بالاتر، ۱.۷ میلی گرم است. برای زنان ۱۴ تا ۱۸ ساله، ۱.۲ میلی گرم است. برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱.۳ میلی گرم و برای زنان ۵۱ سال و بالاتر ۱.۵ میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی، مقدار آن به ۲ میلی گرم افزایش می یابد.

به گفته محققان، مصرف بیش از حد B۶ می تواند باعث بی حسی در پاها و دست ها، از دست دادن کنترل حرکات بدن و حالت تهوع شود.

ویتامین B۶ در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود:

• جگر گاو

• ماهی تن

• ماهی سالمون

• غلات غنی شده

• نخود

• طیور

• برخی از سبزیجات و میوه ها، به ویژه سبزیجات با برگ های تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.

ویتامین B۱۲ به تجزیه پروتئینی به نام هموسیستئین کمک می کند. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است زیرا می تواند به تشکیل لخته های خون و سلول های رادیکال آزاد کمک کند و بر عملکرد طبیعی رگ های خونی تأثیر بگذارد. ویتامین B۱۲ ناکافی می تواند سطح هموسیستئین را افزایش دهد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان ۱۴ ساله و بالاتر ۲.۴ میکروگرم در روز است. در دوره بارداری و شیردهی، این میزان به ۲.۸ میکروگرم در روز افزایش می یابد.

هیچ حد بالایی برای ویتامین B۱۲ تعیین نشده است، زیرا سطح سمی وجود ندارد. با این حال، مطالعه اخیر نشان می دهد که مکمل های ۲۵ میکروگرم در روز یا بیشتر ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند.

از سوی دیگر، رژیم‌های گیاه‌خواری که گوشت را حذف می‌کند، می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B۱۲ با مشکلات جدی سلامتی شود.

یک مطالعه اخیر نشان داد که اگرچه رژیم گیاهخواری خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما خطر سکته را افزایش می دهد.

غذاهای غنی از B۱۲ عبارتند از:

• ماهی، صدف

• جگر

• گوشت قرمز

• تخم مرغ

• طیور

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

• مخمر مغذی غنی شده

• غلات صبحانه غنی شده

• شیر سویا یا برنج غنی شده